Tabla de alimentos ricos en fibra

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¿Qué fruta es más alta en fibra?

Variada y de temporada – ¿Cuáles son las frutas con mayor contenido en fibra? Hay algunas ricas en fibra soluble, que son la manzana, la naranja y otros cítricos, y algunas más ricas en fibra insoluble, que son la fresa, la frambuesa, la pera, los higos, el mango y las moras.

Mención aparte merece el plátano, que es un alimento que presenta más proporción de fibra soluble o insoluble en función de la madurez : cuando está más maduro su aporte en fibra soluble es mayor. En cambio, la piña, el melón, las ciruelas, las uvas y el pomelo son las que contienen menos fibra, lo que no significa en absoluto que haya que dejar de tomarlas pues tienen otros componentes muy saludables.

“Es difícil entrar en un ranking. Una de las claves de una dieta sana es la variedad y que la fruta sea de temporada “, apostilla Estruch. No existen indicaciones específicas para la población sana en cuanto al mejor momento del día para tomarlas: “Su aporte en vitaminas, minerales y fibra es tan alto que, siempre que sean de temporada, pueden consumirse a los largo de todo el día, desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena”, asegura Patricia Yárnoz.

¿Cómo comer 30 gramos de fibra al día?

La recomendación de consumo de fibra es de 30 g. Diarios ¿Cómo puedo asegurar esta cantidad? – Yakult La fibra dietética es fundamental en el mantenimiento adecuado de la función intestinal y tiene un papel importante en la alimentación correcta. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal y a pesar de no ser digerida por nuestro sistema digestivo, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo.

Estreñimiento. Es auxiliar en la prevención y tratamiento del estreñimiento así como de sus complicaciones. Control del peso. Proporciona mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito, consumir menos calorías y por lo tanto menor acumulación de grasa corporal; razón por la cual los nutriólogos la recomiendan como auxiliar en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Cáncer de colon. Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra dietética protege contra éste padecimiento. Diabetes. Es benéfica en el tratamiento dietético de la Diabetes Mellitus tipo 2, ya que ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre después de ingerir alimentos. Enfermedades cardiovasculares. Tiene efectos positivos en la disminución del colesterol e hipertensión arterial, por lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades de éste tipo. Flora Intestinal. Favorece la fermentación de los alimentos que realiza la flora intestinal, porque se generan ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, propionato y butirato, los cuales ayudan a mantener un adecuado ambienta intestinal y prevenir enfermedades.

Los efectos de la fibra dietética se derivan de sus propiedades y de la fuente, se clasifica en 2 tipos: La fibra soluble y la insoluble. La dieta habitual debe contener fibra insoluble y fibra soluble en una proporción de tres a uno.

TIPOS DE FIBRA ¿Cuánta fibra necesitas en tu dieta? La recomendación alimentaria para el consumo adecuado de fibra debe asegurar la ingesta de frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales dentro del marco de una dieta correcta.La Organización Mundial de la salud (OMS) recomienda a los adultos consumir 30 g de fibra dietética al día, para asegurar ésta cantidad incluye en tu alimentación:

2 o más raciones de verdura, de preferencia cruda (Brócoli, zanahoria, espinacas, nopales, etc.).3 raciones de fruta, de preferencia cruda y con cáscara (Pera, guayaba, manzana, higos, etc.).2 o más porciones de cereales integrales, por ejemplo: Tortilla de maíz, pan integral, avena, entre otros. Incluye leguminosas como lentejas, garbanzos o frijoles que aportan una gran cantidad de fibra.

“Elige alimentos altos en fibra y toma agua” Ten presente que el consumo de fibra dietética debe acompañarse de por lo menos ocho vasos de agua durante el día para que su efecto sea benéfico, así mismo, la fibra constituye un gran aliado de la flora intestinal para mejorar tu salud digestiva. ¡Cuida tus intestinos!, haz ejercicio y aliméntate saludablemente.

La recomendación de consumo de fibra es de 30 g. Diarios ¿Cómo puedo asegurar esta cantidad? – Yakult

¿Cuáles son los vegetales con más fibra?

Conclusión – La fibra es un nutriente esencial para la salud, ya que ayuda a promover la salud digestiva, el control del peso, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y el control del colesterol. Las verduras son una excelente fuente de fibra, por lo que es importante asegurarse de incluir una variedad de verduras en su dieta.

¿Cuál es la legumbre con más fibra?

Habas secas, una opción con muchas proteínas además de fibra – Las habas secas además de ser una de las legumbres que más fibra concentran, con 25 gramos por cada 100 gramos, son uno de los ejemplares con más proteínas resultando por eso una opción muy saciante. Podemos usar habas secas remojadas y cocidas al igual que las habas frescas, en platos como una ensalada con rabanitos y ventresca, una ensalada con trigo sarraceno, unas habas frescas con jamón, un estofado de berenjena con habas, o unas habas rehogadas,

¿Qué tipo de fibra es buena para el colon?

La fibra soluble la encontramos en alimentos como las manzanas, el membrillo, las zanahorias y la avena y ayuda a regular el ritmo de las deposiciones gracias a su fermentación por las bacterias beneficiosas del colon.

¿Cuál es la fruta más completa del mundo?

¿Cuál es la fruta más sana y completa? En un sentido estricto, es imposible decir cuál es la fruta más completa o más sana del mundo. Lo que está claro es que todas son buenas y la gran mayoría de la población no come tantas porciones como debería. Si no te gustan mucho, es normal que busques la lista de las mejores, para por lo menos ingerir esas.

Manzana. Son muy bajas en calorías y tienen altas dosis de fibra, tanto soluble como insoluble. Además, en Galicia, Aguacate. Está considerada como la fruta más nutritiva del mundo, ya que contiene 25 de los nutrientes más esenciales. Plátano. Libre de grasa y llena de energía. Cítricos. Aportan una gran cantidad de vitamina C esencial para combatir procesos inflamatorios. Uvas. Contienen elementos esenciales, como taninos, flavonoides y antocianinas. Piña, Están cargadas de vitaminas y minerales que incluyen vitamina A, vitamina C, calcio, fósforo y potasio. Fresas, Tienen vitamina C y están llenas de vitaminas B2, B5, B6 y K, cobre y magnesio. Sandía, Repleta de algunos de los antioxidantes más importantes que se encuentran en la naturaleza, es una excelente fuente de vitamina C y A.

Pero, si hubiese que reducir todo a una, ¿cuál es la fruta más sana del mundo? Pues según diversos estudios la respuesta es el kiwi. El kiwi es el número uno en contenido de nutrientes en comparación con otras frutas. Por ejemplo, contiene el doble de vitamina C que las naranjas y 8 veces más nutrientes que las manzanas.

Que los niños consuman fruta fresca es importantísimo para su organismo, ya que necesitan recibir un aporte vitamínico diario que facilite su desarrollo. Por eso, lo más recomendable es que tomen frutas de temporada, ya que estas conservan todas sus propiedades.

Con todo, y en términos generales, las frutas más saludables para los niños se corresponden con las mencionadas arriba, ya que, al fin y al cabo, el cuerpo humano siempre necesita abastecerse de los mismos nutrientes. Además, comer fruta les ayudará a estar más sanos y a prevenir enfermedades, especialmente la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

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¿Cuándo tiene más fibra el plátano?

Fase 5, el plátano es completamente marrón, ya está muy maduro. Es el momento del mayor contenido en azúcar y fibra.

¿Que desayunar para aumentar la ingesta de fibra?

Incluir alimentos ricos en fibra como la avena, el plátano, el pan integral o el kiwi a tus desayunos no solo mejora el tránsito intestinal, también te ayudará a descubrir nuevos sabores y texturas.

¿Cuántos kilos bajas con la fibra?

Un estudio concluye que es casi tan eficaz como seguir una dieta más compleja

Dietas Actualizado a: Martes, 25 Agosto, 2015 12:52:36 CEST La fibra alimentaria está presente en los cereales, harinas integrales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos. Un simple cambio en la dieta podría ser suficiente para perder peso en pacientes con síndrome metabólico a los que les cuesta seguir dietas complicadas.

Esta es la conclusión que se extrae de un estudio publicado en febrero en la revista Annals of Internal Medicine. El equipo de investigación, coordinado por Yunsheng Ma, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), revela que consumir al menos 30 gramos de fibra al día es casi tan eficaz como un plan de dieta más complicado recomendado en las guías de la Academia Americana de Cardiología (AHA, en sus siglas inglesas): comer más frutas y verduras, ingerir pescado dos veces a la semana, consumir proteínas magras, minimizar la ingesta de azúcar y sodio, limitar las bebidas alcohólicas, las grasas saturadas, etcétera.

Los autores de este trabajo, realizado entre junio de 2009 y enero de 2014, siguieron la evolución de 240 adultos con síndrome metabólico a los que dieron a elegir entre adoptar el citado plan de dieta de la Academia Americana de Cardiología o incrementar su ingesta diaria de fibra.

1. A ninguno de los dos grupos de participantes se les pidió llevar unas pautas determinadas de ejercicio físico.
2. Un año después de iniciar el estudio, el equipo de Ma halló que los individuos de ambos grupos habían perdido peso, mejorado su presión arterial, la calidad de la dieta y la resistencia a la insulina.

Según los investigadores, el plan dietético de la AHA podría ayudar a perder más de 1,7 kilos; sin embargo, señalan que una aproximación simplificada para reducir el peso que se centre únicamente en el incremento del consumo de fibra podría ser una alternativa razonable para pacientes que tienen dificultades para adherirse a regímenes dietéticos más complicados.

¿Qué pasa si consumo 50 g de fibra al día?

Síntomas de un exceso de fibra – El exceso de fibra provoca distensión, gases y calambres musculares. Aunque el exceso de fibra no produce un daño a largo plazo, una ingesta superior a los 50 gramos interfiere en la capacidad de nuestro organismo para absorber el hierro, el calcio o el magnesio,

Heces sueltas y diarrea Distensión, gases y calambres musculares Obstrucción intestinal Deshidratación Ruidos digestivos audibles Calambres Aumento de peso Estreñimiento

¿Qué cantidad de fibra tiene el tomate?

REVISIÓN El tomate, ¿alimento saludable y/o funcional? Is tomato a healthy and/or functional food? Inmaculada Navarro-González y María Jesús Periago Grupo de Investigación de Nutrición y Bromatología, Facultad de Veterinaria, Universidad de Murcia, España.

1. Dirección para correspondencia RESUMEN Este trabajo es una revisión bibliográfica científica sobre la presencia de compuestos bioactivos en tomate y derivados y la función de estos compuestos para promover la salud del organismo humano.
2. Diferentes estudios científicos muestran que el tomate o sus derivados tienen diferentes tipos de moléculas, algunas con actividad antioxidante, que actúan protegiendo a lípidos, lipoproteínas, ADN, etc.

de los radicales libres generados por el organismo. Esta función podría ser una de las causantes de la aparente relación entre su consumo y la protección de enfermedades degenerativas y crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Parkinson, etc.

1. Estudios más recientes han propuesto otros mecanismos bioquímicos por los cuales los componentes del tomate pueden ejercer esa función beneficiosa sobre la salud.
2. Pero además de intentar conocer los efectos beneficiosos de los compuestos presentes en el tomate de forma aislada, algunos estudios científicos parecen indicar que el mayor beneficio de este alimento se debe al efecto sinérgico que existe entre todos sus compuestos.

Y algunos estudios epidemiológicos asocian que su consumo asiduo tiene diferentes efectos beneficiosos sobre la salud. Debido a la relación existente entre los compuestos bioactivos del tomate, su consumo cotidiano y su efecto sobre la salud humana, el objetivo de la presente revisión bibliográfica es dar a conocer los compuestos presentes en este alimento y sus posibles acciones sobre la salud.

1. Palabras clave: Lycopersicon esculentum ; Fitoquímicos; Carotenoides; Minerales; Vitaminas; Fibra alimentaria; Polifenoles.
2. ABSTRACT This paper is a literature review about the presence of bioactive compounds in tomato and tomato based food, and these compounds function to promote health in the human organism.

Several scientific studies show that tomato and tomato based products have several molecules, some of them with antioxidant activity, that protect lipids, lipoproteins, DNA, etc. against free radicals. This function could be one of the causes of the apparent link between consumption and protection of degenerative and chronic diseases such as cancer, cardiovascular disease, Parkinson’s disease, etc.

1. More recent studies have proposed different biochemical mechanisms in which tomato components can exert this beneficial role on health.
2. In addition, several studies seem to show that the greatest benefit of this food is due to the synergistic effect between all its compounds.
3. Some epidemiological studies associate that regular intake has several beneficial effects on health.

Due to the association between bioactive compounds, daily tomato consumption and its effect on human health, the aim of the current literature review is summarize the compounds in this food and its possible actions on health. Key words: Lycopersicon esculentum ; Phytochemicals; Carotenoids; Minerals; Vitamins; Dietary Fiber; Polyphenols.

Introducción Consistentes estudios epidemiológicos han concluido que existe una fuerte asociación entre el consumo de frutas y vegetales con una baja incidencia en el desarrollo de enfermedades como el cáncer 1-3, enfermedades cardiovasculares 4 y otras enfermedades crónicas 5, Este efecto beneficioso de las frutas y verduras ha sido atribuido a un amplio grupo de moléculas químicas orgánicas denominadas compuestos bioactivos o fitoquímicos, los cuales no son nutrientes esenciales y por tanto suponen un aporte extra nutricional.

La composición en compuestos bioactivos de frutas y verduras es tan variada, tanto cualitativa como cuantitativamente, que se les asigna una actividad biológica muy versátil sobre la salud humana 6-9, Estos compuestos bioactivos se caracterizan por su ubicuidad en el reino vegetal y, generalmente, se encuentran agrupados en los alimentos.

1. Sólo en raras ocasiones un determinado compuesto bioactivo se localiza específicamente en un pequeño grupo o familia vegetal.
2. Por ello, en las últimas décadas, el objetivo de muchas investigaciones se ha centrado en la identificación química y en la búsqueda del efecto biológico de estas moléculas.
3. En la actualidad, muchas de estas moléculas han sido identificas y evaluadas sus propiedades beneficiosas mediante estudios in vivo e in vitro.

Teniendo en cuenta los nuevos avances en el conocimiento de estos compuestos bioactivos presentes en los alimentos, al concepto clásico de alimento se ha sumado el de alimento funcional. En la actualidad existen varias definiciones de alimento funcional, así el International Life Science Institute (ILSI) 10 los define como aquellos alimentos que, en virtud de la presencia de componentes fisiológicamente activos, proveen beneficios para la salud más allá de la acción clásica; la American Dietetic Association 11 los define como aquellos alimentos modificados o que contienen ingredientes que demuestran acciones que incrementan el bienestar del individuo o que disminuyen los riesgos de enfermedades, más allá de la función tradicional de los ingredientes que contienen; también pueden definirse de un modo más específico y restrictivo, como aquellos productos a los cuales intencionalmente y en forma controlada se les adiciona un compuesto específico para incrementar sus propiedades saludables.

• Como alimento saludable, se entiende aquel que en su estado natural, o con mínimo procesamiento, tiene compuestos con propiedades beneficiosas para la salud.
• Dependiendo de la definición escogida, el tomate ( Solanum lycopersicum L. var.
• Lycopersicum ) puede ser considerado un alimento funcional o bien, saludable, debido a las propiedades beneficiosas sobre la salud que le han sido atribuidas 12-15,

Este efecto protector se ha atribuido principalmente a un componente bioactivo denominado licopeno 14, Pero además de licopeno, los tomates contienen otros compuestos bioactivos tales como el ácido ascórbico, tocoferol, β-caroteno, ácidos fenólicos, flavonoides, folatos, fibra, y otros menos conocidos como esculeosido A, fitoeno y fitoflueno 16-18, los cuales tras diversas investigaciones científicas parecen tener algún efecto positivo sobre la salud.

1. Además, diversos estudios clínicos, han mostrado un efecto saludable de los productos alimenticios a base de tomate en la dieta 1,13,15 y otros estudios in vitro e in vivo han descrito el efecto beneficioso de los compuestos bioactivos más abundantes presentes en el tomate o sus derivados 19,20,
2. Por otro lado, también se cree que estos compuestos tienen un efecto sinérgico, es decir, en conjunto, estos compuestos forman una red compleja que parece ser la responsable de los efectos observados sobre la salud 21-24,

Debido a la asociación entre los compuestos bioactivos presentes en el tomate y el efecto de su consumo atribuidos sobre la salud humana, el objetivo de la presente revisión es enumerar sus principales compuestos bioactivos y evaluar su impacto sobre la salud para determinar o intentar aclarar si el tomate es un alimento funcional o simplemente es saludable como la mayoría de los alimentos del reino vegetal.

• Licopeno El color rojo profundo de los tomates es proporcionado por una molécula química denominada licopeno ( Figura 1 ), la cual constituye aproximadamente el 80-90% del contenido total de los carotenoides presentes en el tomate 25,
• El contenido de licopeno en el tomate está influenciado por varios factores como son la nutrición de la planta, el medio ambiente y el genotipo, que en conjunto pueden afectar significativamente la biosíntesis de carotenoides 26,

Por lo tanto, la cantidad de licopeno en tomate puede varía de 18,6 a 64,98mg/kg de peso fresco 27, Debido a su estructura química, el licopeno es un compuesto extremadamente hidrofóbico que exhibe varias propiedades biológicas, habiendo sido estudiado desde hace varias décadas. A diferencia de otros carotenoides, el licopeno no tiene actividad provitamina A y los efectos biológicos del licopeno sobre el organismo humano se atribuyen, principalmente, a que previene el daño oxidativo de moléculas como el ADN, lípidos y lipoproteínas; y a la inducción de la comunicación intercelular y el control del crecimiento.

1. Por lo tanto, ha sido postulado que puede proteger contra varios tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares 14,19,20,28-31, así como, según algún otro estudio, sobre la enfermedad de Parkinson 32, abriendo posibles nuevas líneas de investigación.
2. Otros estudios han llegado a estimar la dosis a la que el licopeno podría tener los efectos saludables, por ejemplo, Li y Xu 33, en un metaanálisis, han estimado que una dosis superior a 12mg de licopeno por día tienen efectos sobre los niveles de presión arterial en la población asiática.

Sin embargo, en otros estudios se ha encontrado la asociación del licopeno con una disminución solamente de la presión sanguínea sistólica sin estimar la dosis 14, porque son necesarios más estudios. Sin embargo, este mismo estudio sí ha estimado que una dosis de más de 25mg diarios de licopeno es efectiva para reducir los niveles de LDL un 10%, comparable al efecto de bajas dosis de estatinas en pacientes hipercolesterolémicos 14,

Respecto a la relación licopeno y cáncer, uno de los tumores más estudiados ha sido el cáncer de próstata, donde parece disminuir el riesgo de aparición de la enfermedad en un 2% con una ingesta dietética de 0,2mg/día, otros autores estiman la dosis entre 9-21mg por día 34 ; pero una vez detectada la enfermedad no se ha encontrado ninguna asociación entre su ingesta y el retroceso de la misma 34,35,

Realmente no se conoce la ingesta diaria recomendada de licopeno, pero se cree que 6mg/día podría ser suficiente para obtener sus efectos saludables. Su función como agente hipocolesterolémico, se ha atribuido principalmente a su actividad antioxidante, pero investigaciones más recientes proponen nuevos mecanismos plausibles que pueden tener un efecto antiaterogénico.

• Los diferentes mecanismos plausibles propuestos para este compuesto, han sido que puede reducir la expresión 19 y/o actividad 14,31-36 de la hidroximetilglutaril coenzima A (HMG-CoA) reductasa, enzima implicada en la síntesis de colesterol, y aumentar la expresión del receptor de LDL 31,
• A pesar de que la literatura disponible parece sugerir que el licopeno tiene una función antioxidante in vivo, son necesarias nuevas investigaciones sobre las rutas de estrés oxidativo y la adecuada elección de los biomarcadores ajustados a cada enfermedad de estudio 37,

Otros posibles efectos beneficiosos atribuidos al licopeno han sido la inhibición de la actividad transcripcional de estrógenos (mecanismo que reduce la carcinogénesis) 21, una asociación inversa entre el contenido de licopeno en plasma y el Índice de Masa Corporal (IMC) 38, la protección contra la sarcopenia 39, efecto antiinflamatorio 40, protección de la piel frente a daños de la radiación solar 41, y la posible reducción del riesgo de osteoporosis 42,

1. Algunos estudios también han sugerido un posible efecto preventivo sobre la enfermedad de hígado graso no alcohólico.
2. Ahn y Cols.
3. Propusieron en 2012, que el licopeno reduce la esteatosis hepática en ratones con dieta rica en grasa mediante la regulación del metabolismo de los lípidos hepáticos 43,
4. Otro estudio más reciente, realizado en ratas a las que se les ha provocado la esteatosis, ha concluido que el consumo de zumo de tomate ad libitum reduce los marcadores biológicos de la esteatosis, los triglicéridos plasmáticos y las lipoproteínas de muy baja densidad, provocando un aumento del metabolismo de los lípidos mediante la inducción de una sobreexpresión de genes implicados en la oxidación de ácidos grasos, haciéndola más eficiente 44,

La ingesta de licopeno en la dieta se hace mediante el consumo de alimentos, siendo el tomate uno de los más consumidos, y la cuestión es si es el licopeno, o hay otros factores en el tomate que sean los causantes de estos efectos 34, o incluso si son sus metabolitos 40,

De hecho, después de la suplementación con licopeno, se han detectado algunos de los metabolitos conocidos del licopeno en tejido pulmonar de hurones 45 y en tejido hepático de ratas 46, Sin embargo, Kopec y Cols. detectaron en 2010 algunos de estos metabolitos en productos de tomate, tomates crudos y en plasma humano, por lo que sugieren que estos metabolitos se producen también en plantas y tal vez se absorben de los alimentos 47,

En este sentido, son necesarias más investigaciones que puedan aclarar estas ideas; a pesar de que actualmente organismos oficiales, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), han publicado varios documentos en los que avalan el empleo del licopeno como aditivo (E 160) y como ingrediente alimentario (en forma de oleorresina) 48 y defienden la hipótesis de que su consumo en forma de tomate concentrado disuelto en líquidos disminuye la agregación plaquetaria 49,

• Otros carotenoides A pesar de que el licopeno es el carotenoide del tomate más estudiado y el mayoritario, otros compuestos de esta familia también se encuentran presentes en él, como el fitoeno, fitoflueno, β-caroteno y luteína ( Figura 1 ).
• El fitoeno y el fitoflueno son precursores de licopeno, por lo tanto, su concentración en el tomate es menor que la de licopeno o β-caroteno.

El contenido de fitoeno y fitoflueno es mayor en tomate procesado que en tomate fresco, por ejemplo, en pasta de tomate su contenido es de 8,36 y 3,63mg/100g, respectivamente, y en tomates crudos el contenido es 0,82 y 1,86mg/100g, respectivamente 50,

En general, los valores en el tomate fresco oscilan 0,43-0,66mg/100g para fitoeno y 0,39-0,54mg/100g para fitoflueno 51 y la cantidad depende de la variedad, la etapa de maduración, las condiciones de crecimiento y el genotipo entre otros factores 52, Que estos dos compuestos estén en muy pequeña cantidad en el tomate, no significa que no puedan tener alguna actividad biológica, de hecho, hay autores que sugieren que además del licopeno, el tomate tiene otros fitoquímicos con actividad biológica 53,

Así, Khachik y Cols. en 2002 50 encontraron pequeñas cantidades de fitoeno y fitoflueno en suero humano, en hígado, pulmón, en mama, colon, piel y próstata. Por otro lado, Campbell y Cols. detectaron en 2007 concentraciones hepáticas de 30,4nmol/g de fitoflueno y 27,7nmol/g de licopeno en ratas alimentadas con un 10% de polvo de tomate en su dieta durante 30 días; detectando además que en los lóbulos de la próstata y las vesículas seminales el licopeno y fitoflueno fueron los carotenoides que más se acumulaban 54,

Existen muy pocas investigaciones realizadas con estos compuestos, pero las que hay sugieren que el fitoflueno y el fitoeno podrían proteger contra el eritema inducido por la luz UV 55, observándose mejores resultados en los individuos que habían ingerido el licopeno procedente de un extracto de tomate (que además de licopeno contenía fitoflueno y fitoeno), frente a los que habían ingerido el licopeno comercial añadido a una bebida; otros autores han postulado que estos compuestos pueden inhibir la oxidación de lipoproteínas 56 y asociando sus datos con los reportados en la bibliografía, proponen que pueden formar parte de las defensa del estrés oxidativo en la piel y otros órganos.

Y, en el estudio de Campbell y Cols., también se observó que su ingesta puede provocar la disminución de los andrógenos séricos que se asocian con el cáncer de próstata 54, En otra investigación, se concluyó que el licopeno, fitoeno y fitoflueno inhibieron los niveles de estrógenos en diferentes líneas celulares, mediante la regulación génica de los receptores de estrógenos nucleares 21,

1. Más estudios en humanos son requeridos para poder dar mayor credibilidad a los resultados realizados con estos compuestos, ya que los efectos in vitro o en animales de experimentación no son extrapolables a humanos.
2. Otro carotenoide presente en el tomate es el β-caroteno, que representa el 10,7% del contenido total de carotenoides.

En la literatura, la concentración de β-caroteno en el tomate varía de 0,79mg/kg a 14,6mg/kg 18,57, La importancia del β-caroteno es debida a su actividad antioxidante y su papel como provitamina A. En un estudio realizado en humanos, concluyeron que la ingesta de β-caroteno (y luteína) pueden prevenir o retrasar la aparición de esclerosis lateral amiotrófica 58,

1. Adicionalmente, se ha sugerido, que este compuesto disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares 31,59,
2. También se ha propuesto una posible protección de la piel frente a daños de la radiación solar 41, una posible actividad reguladora sobre el sistema inmunológico en líneas celulares 60, y la posible reducción de la adiposidad y tamaño de los adipocitos en ratones 61,

Además, se ha propuesto que el efecto antioxidante de los carotenoides de la dieta guarda relación con la protección de la degeneración macular tardía asociada a la edad 62, así como un mejor desarrollo y crecimiento normal del embrión, atenuando la incidencia de parto prematuro 63,

La presencia de luteína en tomate es muy pequeña (aproximadamente 1mg/kg) o inexistente, pero se cree que puede contribuir a sus efectos beneficiosos sobre la salud 64, La luteína, carotenoide que también goza de una importante actividad antioxidante, es conocido principalmente por su efecto beneficiosos sobre la salud ocular, su consumo y presencia en suero está inversamente relacionado con el riesgo de sufrir enfermedades oculares, incluyendo la degeneración relacionada con la edad macular (AMD) 65,

Además, la alta ingesta dietética de luteína también se ha asociado con un menor riesgo padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares, esclerosis lateral amiotrófica e inversamente con el síndrome metabólico 18,66-68,

Minerales El tomate contiene minerales y oligoelementos tales como Na, K, Ca, Mg, Cu, Mn y Zn, de los que algunos son cofactores de antioxidantes enzimáticos 69 y otros poseen funciones biológicas dispares 70-74, Los microelementos contenidos en el tomate, al igual que otros compuestos, están influenciados por las prácticas agronómicas y por la variedad 75,

En la literatura científica, se ha divulgado que el tomate puede contener diversas y variadas cantidades de estos minerales 75,76, Por tanto, la ingesta de tomate es una buena manera de proporcionar minerales al organismo. Glucósidos esteroideos La tomatina es el glucósido esteroideo mayoritario en el tomate verde, el cual se convierte en esculeósido A durante la maduración 77,78 ( Figura 2 ). En 2003, Fujiwara y Cols.79 aislaron por primera vez el esculeósido A del tomate y en 2004 identificaron la esculeogenina 80, que es una aglicona del esculeósido A obtenida por la hidrólisis de esculeósido por la acción de las bacterias intestinales.

El esculeósido A es el principal componente del tomate maduro, (500mg/kg tomate maduro) conteniendo más esculeósido A que licopeno 81, Aunque los glucósidos esteroides son tóxicos, la cantidad consumida de estos compuestos a partir de tomates maduros no lo es para el ser humano 82, Tanto el esculeósido A como la esculeogenina han mostrado efectos inhibitorios sobre el colesterol y la aterogénesis 83,84,

Fujiwara y Cols. propusieron que la esculeogenina A suprime la actividad de la acil-CoA: colesterol aciltransferasa en ratones, y este efecto guarda relación con una disminución de la aterogénesis 84, Sin embargo, por el momento, son pocos los estudios que apoyan estas conclusiones.

1. En este sentido, más estudios, principalmente en humanos, son necesarios para poder atribuir los efectos a estos compuestos bioactivos.
2. Vitaminas Entre las vitaminas presentes en el tomate destacan la A, el grupo B, vitaminas K, C y E.
3. Estas dos últimas son las que adquieren una mayor relevancia debido a su función antioxidante.

El contenido de vitamina C en diferentes cultivos de tomate varía en función de múltiples factores como cambios estacionales, intensidad, duración y calidad de la luz 85, y según la variedad 75,86, pero independientemente de la influencia de estos factores, los tomates son una buena fuente de vitamina C.

Respecto a las funciones biológicas atribuidas a la vitamina C, se ha visto que puede desempeñar un papel clave en el retraso de la patogénesis de una gran variedad de enfermedades degenerativas, tales como enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, cataratas, enfermedades neurodegenerativas, asma, mejora la función inmune y también evitar la mutación del ADN inducida por el estrés oxidativo 87-89,

Su principal mecanismo de acción parece ser debido a su actividad antioxidante, ya que dona electrones para otros compuestos que son oxidantes 90, Aunque se le ha atribuido función anticancerígena, los datos no son concluyentes. Así, Hua y Cols.91 indican en un metaanálisis que no hay suficientes evidencias que relacionen a la vitamina C con un menor riesgo de sufrir cáncer de páncreas.

Sin embargo, otros autores sí han encontrado esta relación estudiando neoplasias cervicales 92 o renales 93 entre otros. Pero faltan más estudios epidemiológicos que pongan de manifiesto la relación entre el tipo de tumor y la ingesta de esta vitamina. Aunque la contribución del tomate a la ingesta de vitamina E es marginal, se sabe que pequeñas cantidades de vitamina E ingeridas en la dieta tienen una interacción sinérgica con la vitamina C durante el proceso de peroxidación de lípidos 22,24,

A su vez, se ha reportado que el efecto de la vitamina C y E parece ser complementario a la acción inflamatoria de licopeno 24, Además, en un estudio reciente en el que se comparan carotenoides, retinol y vitamina E con el riesgo de sufrir cáncer de próstata, se observa una relación inversa entre el licopeno y la vitamina E con el riesgo de sufrir esta patología 94,

• El folato o vitamina B 9 son los nombres utilizados para designar el tetrahidrofolato (THF) y sus derivados.
• La forma predominante de folato en los tomates es 5-MTHF, mostrando valores que van desde 1,93 hasta 6,44µg/100g de tomate rojo 16,
• En los seres humanos, la principal fuente de ácido fólico en la dieta son los alimentos vegetales, concretamente los vegetales de hojas verdes y semillas de leguminosas.

Los alimentos básicos como los cereales, tubérculos, y muchas frutas, como el tomate, son relativamente pobres en ácido fólico. De acuerdo con esto, la ingesta de folato es subóptima en los países ricos 95, Aunque el tomate no es una fuente importante de folato en la dieta, el hecho de que sea un alimento ampliamente consumido puede contribuir con los posibles efectos beneficiosos de esta vitamina 96-99, principalmente en las enfermedades cardiovasculares, ya que el posible efecto cardioprotector se le ha atribuido tanto al folato, como al licopeno y al tomate de forma independiente.

• Polifenoles En los últimos años, los polifenoles presentes en los vegetales han sido de los compuestos bioactivos más estudiados, habiendo sido identificados más de 8.000 compuestos divididos en varias subclases.
• Los polifenoles presentes en el tomate ( Figura 3 ) son principalmente ácidos hidroxicinámicos (ácido clorogénico, ácido cafeico, el ácido ferúlico y el ácido cumárico), flavonoides (rutina y quercetina) y flavononas (naringenina) 17,27,100,

Aunque el contenido de polifenoles en el tomate también varía con la variedad, la maduración de tomate y factores agronómicos 100,101, la cantidad de quercetina presente en el tomate está en un rango de 7 a 56mg/kg peso fresco, la cantidad de ácido clorogénico es de 14,31 a 44,6mg/kg peso fresco, la de ácido cafeico de 2,6-13mg/kg, la de ácido ferúlico 1,6-5,3mg/kg peso fresco, la de ácido cumárico 1,1-5,7mg/kg peso fresco, la de naringenina 0,3-12,5mg/kg peso fresco y la de rutina 2,5-31mg/kg peso fresco 27,32,100, En un amplio número de estudios, se ha observado que los polifenoles presentes en el tomate muestran un efecto antioxidante (por inhibir la peroxidación de lípidos y la oxidación de LDL), tienen una posible función antiviral, antibacteriana, antiinflamatoria, antialérgica, anticancerosa, un papel preventivo frente a la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y disminuye los efectos secundarios de la quimioterapia 7-9,102-104,

Aunque el metabolismo de muchos polifenoles es conocido, la forma en la que estos están en los alimentos (agliconas, ésteres, glucósidos o polimerizados) hace que la forma en la que llegan a los diferentes tejidos sea diferente, lo que dificulta evaluar su efecto sobre la salud, ya sea debido a ellos o a los metabolitos generados durante su metabolización 105,

Estos factores, unidos a condiciones experimentales tales como el momento de recogida de la muestra, el tratamiento dado a la muestra para su posterior análisis, y la diversidad de moléculas encontradas en este grupo y las propias características intrínsecas inherentes a los humanos hace complicado estimar la dosis diaria que debiera ser ingerida.

Aun así, Ovaskainen y Cols. la han estimado en 1g/día 106, Es conocido que algunos polifenoles no pueden ser digeridos y absorbidos en la parte superior del tracto gastrointestinal y, por tanto, llegan al colon intactos, donde son utilizados por la microbiota intestinal. A partir de aquí, se conocen dos vías por las que actúan en conjunto con las bacterias.

Por un lado, los polifenoles son biotransformados por la microbiota intestinal, incrementando su biodisponibilidad y, por otro, los polifenoles modulan la composición de esta microbiota a través de la inhibición del crecimiento de bacterias patógenas y estimulación de las beneficiosas 107,

Por lo que se le atribuye un efecto prebiótico. Un proyecto iniciado en 2008, tiene como objetivo crear una base de datos para aclarar la relación entre polifenoles, biomarcadores y enfermedades crónicas 106, Fibra La fibra dietética es un vástago grupo de polisacáridos presentes en las partes comestibles de las plantas, que son resistentes a la hidrólisis por las enzimas digestivas humanas, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso, que promueve efectos fisiológicos beneficiosos.

Incluye una mezcla de polisacáridos y oligosacáridos como celulosa, hemicelulosa, lignina, sustancias pectina, almidón resistente, disacáridos como lactulosa y la inulina 108, El tomate es buena fuente de fibra dietética, encontrándose principalmente en la piel.

El contenido de fibra dietética total de la piel es del 84% con la siguiente distribución: 71% insoluble y 14% soluble 109, En el fruto del tomate íntegro, el rango de fibra dietética total varía entre el 21 el 27% 110, Por tanto, el tomate es una buena fuente de fibra y el efecto beneficioso que aporta al organismo su consumo fue observado hace ya 63 años por Burkitt 111,

Más tarde, estos beneficios, fueron corroborados por otros investigadores 112,113, Un alto consumo de fibra dietética se asocia con una menor incidencia de trastornos y enfermedades comunes en las sociedades desarrolladas, tales como trastornos crónicos intestinales, estreñimiento, diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión, diverticulitis y cáncer colorrectal 114,

• Más recientemente, Parnell y Cols.
• Han publicado una revisión del papel de la fibra para el tratamiento del hígado graso no alcohólico 113,
• Saura-Calixto observó en 1998 que la fibra dietética presentaba una buena actividad antioxidante, debida a que los polifenoles presentes en los alimentos están vinculados a los polisacáridos de la pared que comprenden la fibra 115,

Por lo tanto, estos polifenoles son responsables de su actividad antioxidante, aumentando el valor añadido de la fibra. Así, Ruiz-Roso y Cols. propusieron en 2010 que la fibra dietética insoluble rica en polifenoles podría ser utilizada como monoterapia o en combinación con inhibidores de la HMG-CoA reductasa, lo que resultaría muy beneficioso para los pacientes de enfermedades cardiovasculares 116,

Y más recientemente, se ha publicado un metaanálisis que apoya todos los efectos beneficiosos de la fibra anteriormente nombrados 117, La Academia de Nutrición y Dietética americana ha recomendado que para beneficiarse de los efectos cardioprotectores de la fibra la adecuada ingesta es de 25g/día para mujeres y 38g/día para hombres 118,

Por tanto, una ración de tomate de 100g que nos aporte unos 27g de fibra, que sería la ingesta de fibra recomendada para mujeres, podría ser suficiente para beneficiarse de los efectos positivos que tiene la fibra. El tomate sigue sumando efectos beneficiosos conforme vamos nombrado su contenido en compuestos bioactivos y su efecto saludable.

Conclusiones El tomate contiene una gran variedad de nutrientes y otros fitoquímicos con una amplia gama de potenciales efectos beneficiosos. Las autoras del presente artículo entienden que el tomate es un alimento funcional, no obstante, consideran que son necesarios más estudios prospectivos y aleatorizados bien diseñados, para poder establecer recomendaciones de consumo adecuadas para que ejerzan su efecto sobre las diferentes enfermedades sobre las que se ha evaluado su acción en humanos.

Conflicto de intereses Las autoras expresan que no hay conflictos de interés al redactar el manuscrito. Referencias 1. Boffetta P, Couto E, Wichmann J, Ferrari P, Trichopoulos D, Bueno-de-Mesquita HB, et al. Fruit and vegetable intake and overall cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC).

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¿Que no debe comer una persona que sufre de estreñimiento?

Cuidados personales para el estreñimiento: MedlinePlus enciclopedia médica Pruebe estas medidas para aliviar su estreñimiento:

No se salte las comidas.Evite alimentos procesados o comidas rápidas, tales como panes blancos, pasteles, rosquillas, salchichas, hamburguesas de comida rápida, papitas fritas y papas a la francesa.

Muchos alimentos son buenos laxantes naturales que le ayudarán a mover los intestinos. Los alimentos ricos en fibra ayudan a mover los desechos a través del cuerpo. Agregue alimentos con fibra lentamente a su dieta porque comer más fibra puede causar distensión abdominal y gases.

1. Tome de 8 a 10 tazas (2 a 2.5 litros) de líquidos, especialmente agua, todos los días.
2. Pregúntele a su proveedor de atención médica por la cantidad correcta de fibra a ingerir cada día.
3. Los hombres, las mujeres y los diferentes grupos de edades tienen todos necesidades diarias diferentes de fibra.
4. La mayoría de las frutas ayudarán a aliviar el estreñimiento.

Las bayas, los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las uvas pasas, el ruibarbo y las ciruelas pasas son solo algunas de las que pueden servir. No pele las frutas que tengan cáscaras comestibles, ya que allí hay mucha fibra. Elija panes, galletas, pasta, panqueques y wafles hechos con granos integrales o hágalos usted mismo.

Use arroz integral o arroz de la India (salvaje) en lugar de arroz blanco. Coma cereales ricos en fibra. Las verduras también le pueden aportar fibra a su alimentación. Algunas verduras ricas en fibra son los espárragos, el brócoli, el maíz, la calabaza y las patatas (con cáscara). Las ensaladas hechas con lechuga, espinaca y repollo también ayudan.

Las legumbres (el fríjol blanco común, las judías, los garbanzos, las semillas de soya y las lentejas), el maní, las nueces y las almendras también le aportarán fibra a su alimentación. Otros alimentos que usted puede comer son:

Pescado, pollo, pavo u otras carnes magras. Estas no tienen fibra, pero no empeorarán el estreñimiento.Los refrigerios tales como las galletas de uvas pasas, las barras de higo y las palomitas de maíz.

Usted también puede espolvorear 1 o 2 cucharaditas (5 a 10 ml) de hojuelas de salvado, semillas de lino molido, salvado de trigo o psyllium sobre alimentos como el yogur, el cereal y la sopa. O agréguelos a su malteada.

¿Cuánto de fibra tiene la papa?

Beneficios del consumo de papas

La papa es considerada como un alimento básico y económico, que aporta micronutrimentos como: hierro, calcio, fósforo y vitamina C; cubre el 2% de hierro de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) para la población mexicana, el 8% de fósforo y el 15% de vitamina C. El grupo de cereales, incluidos los tubérculos como la papa, se consideran la base fundamental de la alimentación y aportan aproximadamente el 40% de la energía diaria requerida. Los cereales son hidratos de carbono complejos que contienen almidón como fuente principal de energía. En comparación con otras raíces y tubérculos, la papa tiene un contenido importante de proteínas de alto valor biológico y, al combinarse con leguminosas (frijoles, lentejas, habas, alubias), se incrementa aún más su valor proteínico. Las papas son abundantes en vitamina C: una pieza mediana aporta casi la mitad de la ingesta diaria recomendada en adultos (84 mg/día); dicha vitamina es uno de los principales antioxidantes, además es vital para la síntesis de colágeno, la formación de huesos y dientes, y por su efecto antihistamínico ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico. La papa contiene cantidades moderadas de hierro y vitamina C, que favorece la absorción de este mineral; es una fuente natural de ácido fólico (B9), necesario para la producción y mantenimiento de las células del cuerpo (especialmente importante durante la infancia y el embarazo); y piridoxina o vitamina B6, vital para la formación de anticuerpos. Las papas tienen un contenido mínimo de grasa. Los lípidos poseen una densidad energética elevada, esto significa que aportan mucha energía, por lo que pueden ocasionar ganancia de peso si su consumo excede la cantidad recomendada. Además al existir una sobrecarga de partículas de grasa circulando durante más tiempo, se puede favorecer su depósito en las arterias, lo que representa un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. Las papas son ricas en almidón, y una parte significativa de éste es resistente a la digestión; es decir, tiene beneficios similares a los de la fibra. La fibra soluble reduce y retarda la absorción de la glucosa y el colesterol. Por su parte, la fibra insoluble incrementa la masa fecal y acelera el tránsito intestinal. La papa contiene 2.5 g de fibra por porción (3/4), por lo tanto, una papa mediana contiene 3.5 g lo que equivale al 14% de la IDR. Las papas congeladas ahorran aceite y evitan la absorción de grasa en las papas hasta en un 50%, ya que en comparación con las papas naturales tienen más sólidos y menos agua. Las papas congeladas de McCain contienen 32.2 mg de sodio por porción, estando muy por debajo de la cantidad establecida (120mg/100g), según publicó American Journal of Clinical Nutrition, considerándolo como un alimento de bajo contenido en sodio.

Tabla Nutrimental de McCain Por porción 100 g Cantidad %Valor DiarioCalorías (kcal) 154.43Grasas 5.17 g 0%Colesterol 0 mg 0%Sodio 32.82 mg 1%Potasio 248 mg 7%Carbohidratos 24.99 g 8%De los cuales:Fibra 1.8 g 7%Azúcares,4 gProteínas 1.985 gVitamina A 1RE 0%Vitamina C 5.0 mg 8%Calcio 9.8 mg 0% Hierro,64 mg 5% : Beneficios del consumo de papas

¿Qué tiene más fibra los garbanzos o las lentejas?

Garbanzos vs lentejas: ¿cuáles son más saludables? – Las legumbres son uno de los alimentos más completos y saludables de la Dieta Mediterránea, ya que incorporan prácticamente todos los nutrientes esenciales que necesita el organismo. Además, son asequibles y se pueden almacenar mucho tiempo: de 8 a 12 meses si se guardan en un recipiente hermético y en un lugar fresco y seco,

De entre todas las legumbres,los garbanzos y las lentejas destacan por su popularidad y extensión en las cocinas de todo el mundo. Preferir una u otra es una cuestión subjetiva, ligada a los gustos de cada persona, pero, ¿alguna es más saludable que otra? Precisamente el 10 de febrero es la fecha que la ONU ha fijado como Día Mundial de las Legumbres,

Una ocasión ideal para recordar las beneficiosas propiedades de las legumbres y descubrir cuál de estas dos -con permiso de otras populares y muy consumidas como la judía o alubia, el haba, el guisante, la soja o el altramuz – es mejor. Una descarga de proteína y fibra Si las comparamos vemos que las lentejas tienen un mayor contenido en proteínas (24 g.

por cada 100 g.) y menor proporción de grasa (2 g.) que los garbanzos (19 g. y 5 g., respectivamente). A su vez, los garbanzos tienen más fibra (15 g.) e hidratos de carbono (55 g.). En cuanto a las vitaminas, las diferencias más notable son los folatos (vitamina B9), superior en los garbanzos (180 μg vs 35 μg), y la vitamina E, presente en estos y no en las lentejas.

Y si hablamos de minerales, los garbanzos destacan en calcio (145 mg. vs 56 mg.), fósforo (375 mg. vs 240 mg.) y magnesio (160 mg. vs 78 mg.), pero también más sodio (26 mg. vs 12 mg.); mientras que las lentejas contiene algo más de hierro (7,1 mg. vs 6,7) y zinc (3 mg.

vs 0,8). Conclusión: empate técnico A nivel nutricional, se puede afirmar ambas legumbres son igualmente saludables, cada una con sus particularidades. En general, los garbanzos son una buena opción para llenarte de energía, mientras que las lentejas son perfectas como alimento con poca grasa y nutritivo (ojo con los sacramentos : chorizo, morcilla, etc.; mejor cocinadas con verdura ).

Sin duda, combinar estas y otras legumbres hará que el ganador seas tú. ¿Con cuál te quedas?

¿Qué verduras son buenas para ir al baño?

Cuidados personales para el estreñimiento: MedlinePlus enciclopedia médica Pruebe estas medidas para aliviar su estreñimiento:

No se salte las comidas.Evite alimentos procesados o comidas rápidas, tales como panes blancos, pasteles, rosquillas, salchichas, hamburguesas de comida rápida, papitas fritas y papas a la francesa.

Muchos alimentos son buenos laxantes naturales que le ayudarán a mover los intestinos. Los alimentos ricos en fibra ayudan a mover los desechos a través del cuerpo. Agregue alimentos con fibra lentamente a su dieta porque comer más fibra puede causar distensión abdominal y gases.

1. Tome de 8 a 10 tazas (2 a 2.5 litros) de líquidos, especialmente agua, todos los días.
2. Pregúntele a su proveedor de atención médica por la cantidad correcta de fibra a ingerir cada día.
3. Los hombres, las mujeres y los diferentes grupos de edades tienen todos necesidades diarias diferentes de fibra.
4. La mayoría de las frutas ayudarán a aliviar el estreñimiento.

Las bayas, los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las uvas pasas, el ruibarbo y las ciruelas pasas son solo algunas de las que pueden servir. No pele las frutas que tengan cáscaras comestibles, ya que allí hay mucha fibra. Elija panes, galletas, pasta, panqueques y wafles hechos con granos integrales o hágalos usted mismo.

1. Use arroz integral o arroz de la India (salvaje) en lugar de arroz blanco.
2. Coma cereales ricos en fibra.
3. Las verduras también le pueden aportar fibra a su alimentación.
4. Algunas verduras ricas en fibra son los espárragos, el brócoli, el maíz, la calabaza y las patatas (con cáscara).
5. Las ensaladas hechas con lechuga, espinaca y repollo también ayudan.

Las legumbres (el fríjol blanco común, las judías, los garbanzos, las semillas de soya y las lentejas), el maní, las nueces y las almendras también le aportarán fibra a su alimentación. Otros alimentos que usted puede comer son:

Pescado, pollo, pavo u otras carnes magras. Estas no tienen fibra, pero no empeorarán el estreñimiento.Los refrigerios tales como las galletas de uvas pasas, las barras de higo y las palomitas de maíz.

Usted también puede espolvorear 1 o 2 cucharaditas (5 a 10 ml) de hojuelas de salvado, semillas de lino molido, salvado de trigo o psyllium sobre alimentos como el yogur, el cereal y la sopa. O agréguelos a su malteada.

¿Qué pasa con el exceso de fibra?

Consejos para aumentar la ingesta de fibra – ¿Necesitas ideas para incorporar más fibra en tus comidas y bocadillos? Prueba estas sugerencias:

• Empieza tu día con mucha energía. Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. Opta por cereales que digan “integral”, “salvado” o “fibra” en el nombre. O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
• Incorpora granos integrales. Consume al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Busca los panes que digan en la etiqueta “integral”, de harina de trigo u otro grano integral, como primer ingrediente y come por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimenta con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo burgol.
• Aumenta la cantidad de productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas.
• Amígate con las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, chips de tortilla de trigo integral y salsa.
• Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias.
• Haz que los bocadillos cuenten. Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra, aunque debes tener en cuenta que las nueces y frutas secas tienen un alto contenido calórico.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.

¿Qué hace la fibra en tu cuerpo?

¿Para qué sirve? – La fibra desempeña una función muy importante y es que ayuda al funcionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo.

• Evita el estreñimiento.
• Crea un efecto saciante.
• Previene el cáncer de colon, mama y pulmón.
• Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
• Ayuda a eliminar el colesterol de nuestro organismo.
• Previene la formación de celulitis.

Pero como en todos los casos, los excesos son malos y es que consumir demasiada fibra en nuestra dieta provoca ciertas contraindicaciones. Consumir excesiva fibra puede provocar problemas intestinales. Además, la fibra se caracteriza por eliminar ciertas sales minerales como el hierro, el zinc o el calcio, y eso hace que debas compensar esta caída de minerales con una alimentación bien equilibrada.

Valentina Sotomayor